🖤 Тревога
Меня зовут Миша и у меня генерализованное тревожное расстройство. Я давно хотел написать этот пост по разным причинам. Последней каплей, кажется, стали видео о шторме от ludwig bistronovsky (сердечко в тайтле — привет ему).
На пределах пост-СССР люди с явной неохотой говорят о своих психологических проблемах. Мы часто боимся признаться в проблемах самим себе. Мы боимся выглядеть слабыми. Мы не привыкли обращаться к психотерапевтам, у нас нет культуры распознавания и работы с такими болезнями. Мы привыкли лечиться алкоголем. Мы неосознанно ухудшаем качество своей жизни.
Мы смотрим на всяких крутых ребят и думаем, что у них все хорошо, что они невероятно продуктивны, что они успевают делать буквально все дела и счастливы. Однако, за этим фасадом все гораздо сложнее. Я хочу рассказать об этой сложности на одном единственном примере. Обобщения на одном примере обычно ошибочны, так что я постараюсь их избегать. Просто один кейс. Просто одна жизнь.
Люди разные. Если вы никогда не сталкивались с расстройством психики, вам будет крайне сложно понять это состояние. Его сложно понять изнутри, и сложно понять снаружи без специальной подготовки.
Первая волна 🌊
Началось это лет 7 назад. Я стал очень часто болеть. Хронический тонзиллит, боли в желудке, головные боли, простуды, постоянная слабость, один раз полгода держалась температура 37.2. Я лежал в больнице пару раз. Постоянно ходил к врачам. Врачи терпеливо ставили разные диагнозы. Я терпеливо лечился и постоянно страдал. Надо сказать, что страдал не сильно. Но постоянно. Это выматывает.
Болезненность приходила волнами. Длительная волна хренового состояния сменялась довольно длительной волной сносного состояния. В отпуске становилось хорошо. После отпуска было нормально. Потом становилось плохо.
Чуть позже начались когнитивные нарушения. Стало сложно фокусироваться на задачах, погружаться в проблемы и выкапывать их корни. Постепенно усиливалась раздражительность и уходило состояние покоя. Мозг занимался многократным прокручиванием одних и тех же разговоров, одних и тех же проблем, одних и тех же страхов (теперь я знаю, что это называется руминацией).
Вы вот читаете все это и думаете “ну блин, все же так очевидно, чего ты не пошел к специалисту?” Изнутри это не было очевидно. Если не развита осознанность момента и нет инструментария исследования момента, вы просто не замечаете паттернов. Вы можете улавливать только тривиальные вещи, типа “что-то я постоянно болею” и делаете выводы “наверное я просто вот такой вот болезненный, попью витаминов и закинусь магнием”. Себя нужно изучать так же, как и любой домен. Для изучения нужно собрать инструментарий. Это можно сделать разными способами. Например, из книжек по психотерапии. Популярных книжек вполне достаточно, кстати. Когда у вас появится набор отверток, молотков и электродрель, вы уже сможете изучать себя и понимать текущее состояние получше. Вы даже сможете строить модель себя и прогнозировать динамику своего состояния. Этим навыком обладают психотерапевты. А вы, по умолчанию, — нет.
Когда я совершенно замучил своего терапевта, она посмотрела на меня с тревогой и мягко сказала, что возможно мне следует просто сходить на прием к другому терапевту, с приставкой психо-. Мне это предложение показалось несколько странным, но я сходил.
Мы поговорили часик, она посмотрела на мою напряженную морду, я заполнил несколько анкет и мгновенно получил правильный диагноз — генерализованное тревожное расстройство. Психотерапевт сказала, что я могу попробовать что-то легкое и спорт, но через месяц с высокой вероятностью приду на прием. Я действительно попробовал что-то легкое и спорт, и действительно пришел на прием через 3 недели. В ответ получил эсциталопрам на 6 месяцев и никаких глубоких бесед.
После месяца приема таблеток я перестал болеть. У меня перестала болеть голова, перестал болеть желудок, и вообще почти все перестало болеть. Наступило счастье.
Таблетки на людей действуют по разному. У меня было попадание с первой попытки. Первые приемы довольно интересные. Мозг начинает во сне или в полудреме генерировать необычайное количество образов. Самых разных. Непредсказуемых. Ярких. Мне кажется, что в этот момент луч сознания как бы размывается, и ты получаешь доступ к реальной работе мозга. Становится ясно, что вообще-то там каждую секунду творится невероятный пиздец. Структуры мозга генерируют миллионы паттернов, которые мы не наблюдаем и не контролируем. Они наслаиваются друг на друга и вообще живут своей подсознательной жизнью. Наверное, некоторые наркотики работают примерно так же.
Через пару дней луч сознания снова фокусируется и приходит в обычное состояние.
Из побочных эффектов у меня было снижение удовольствия от секса первые пару месяцев. Не сильно клево, но можно пережить.
После курса таблеточек все стало хорошо. Врач пообещала, что я приду к ней года через два. Ошиблась на год.
Вторая волна 🌊🌊
Первая волна оставила во мне некоторое понимание своего состояния и желание с ним покончить. Я увлекся йогой (без всякой эзотерики, только как упражнения с телом) и медитацией.
Все это работает, но сложно вплести и закрепить эти практики в жизнь навсегда. Йогой я занимался года полтора, медитацией месяцев шесть. А потом практики медленно деградировали и исчезали из жизни.
В любом случае, они оставляют после себя какие-то острова привычек и знаний, которые потом проще превращать в материки, чем насыпать все острова заново.
Вторая волна началась примерно в марте 2019. Я сначала думал, что выгорел.
Описание моего состояния в тот момент времени:
Психологическое и физическое состояние мое доведено до крайности. Возможно, в будущем крайность передвинется в еще более сложные пределы, но пока этого достаточно, чтобы прилично выбить меня из колеи. Похоже, физическое состояние в основном вызвано психосоматическими явлениями, но это неточно.Краткий список физических проблем:
- Болит горло уже несколько месяцев. Похоже где-то возле пищевода. Жжение в груди тоже есть.
- Боль в желудке, в правом боку, иногда в левом.
- Мышечное напряжение. Я часто чувствую, что мышцы лица напряжены. Мышцы спины вообще железные местами.
- Время от времени кишечник неспокойный. Чаще это проявляется по ночам.
- Сердцебиение тоже обычно по ночамКраткий список психологических проблем:
- После визита к эндокринологу обнаружился узел 5мм в щитовидке. Как обычно, мне сразу кажется худшее, например — рак щитовидной железы. Разумом я понимаю, что вероятность его невелика, да и лечение обычно дает прекрасный результат. Однако боли в горле постоянно напоминают об этом, и я не могу выкинуть щитовидку из головы. Иногда, просыпаясь ночью, я ощупываю ее и меня кидает в пот.
- Меня беспокоит все, что происходит с моим организмом. Белые точки на ногтях, высыпание на коже, родинка какая-нибудь необычная. Я везде подозреваю что-то серьезное.
- Бессонница. Особенно перед путешествием. В последнюю неделю я спал по 2-3 часа, и пару ночей не спал вовсе. Когда не сплю, обычно у меня возникает тревога, я чувствую сердцебиение, неспокойный кишечник или болит желудок.
- Тревога. В основном она касается либо физического здоровья, либо моего проекта. Она нападает довольно часто и вгоняет в тоску
- Сложно сосредоточиться. Я постоянно теряю фокус, мне сложно заниматься умственным трудом. Рутинный труд позволяет сфокусироваться, но я быстро устаю.
- Раздражительность. Я стал хуже реагировать на стрессовые ситуации, быстрее выхожу из себя и теряю терпение.
В мае мы с командой решили поехать на Кипр на недельку. Веселая была история. Приехали, заселились в виллу, сходили на море. А на следующий день я купил билет и улетел обратно в Минск. Думаю, некоторые в команде решили, что нашему проекту конец. Поступок совершенно идиотский, но мне нужно было починить себя, а там я себя чинить не мог. Два дня бессонницы — и ты уже не способен рационально мыслить. Я понял, что вторая волна оказалась покруче первой, и подход нужен более системный. Мне было необходимо одиночество и тишина.
Мои действия в этот момент:
- Прилетел в Минск.
- Сказал жене, что мне пиздец, взял собаку, пару книг, купил еды и уехал на дачу.
- Выключил все средства коммуникации и доступ в интернет.
- Начал вести дневник
- Ввел довольно жесткий распорядок дня. Добавил туда самые простые дела. Покосить траву. Приготовить обед. Помыть окна. Помыть пол. Зашить кресло. Полить огород.
- Включил обязательную йогу утром и медитацию после обеда в свой распорядок.
- Приехал к врачу, купил таблеточки и начал принимать.
Для ощущения реальности и саспенса вот вам один день из моего тревожного дневника:
22 Мая / День 4—Проснулся в 4. Не мог уснуть, так что подышал как йог и сделал медитацию на полное расслабление. Помогло, уснул. Потом опять проснулся где-то в 6, но снова уснул. Поспал часов 7 в сумме. Нормально.Пошел делать йогу. На улице солнышко и полный штиль. Асаны заняли полчаса, и потом 10 минут лежал в шавасане абсолютно голый. Приятно, когда солнце ласково светит на все твое тело. К сожалению, собака опять приходила лизать мне лицо. Дважды.На завтрак сварил овсянку и сделал бутерброды с маслом и вареньем. Собака вновь скушала майского жука. Думаю, она их уже сожрала штук 20. За завтраком подумал, что вот такая простая жизнь — это то, что мне нужно, если Файбери не покатит. Попытаемся его прокачать до марта, но если не получится, то в апреле я уйду в саббатикал на полгода. Апрель-октябрь как раз 6 месяцев. Поживу на даче, сгоняю на море на месяцок. За последние несколько дней у меня не было никаких сложных забот и общее состояние улучшилось. Мысли о болезни возникают, но кажется чуть реже и не вызывают такой тревоги. Понятно, что это только начало, так что надо это состояние развить и закрепить.Можно каждое утро представлять себе, что ты умер вчера, и сегодняшний день — это подарок от смерти. И он один. Неизвестно, что будет завтра. Можно и нужно строить планы, но нельзя быть уверенным в их осуществлении. Нужно на самом деле наслаждаться всеми делами, которые ты делаешь.Кажется старшее поколение что-то понимает после 40. На пенсии люди занимают себя самыми разнообразными делами, чтобы убрать мысли о бесполезности существования. Любые дела можно делать глубоко и осознанно, получая от них удовольствие. Даже обычная уборка квартиры или мытье посуды можно делать неспешно и размеренно. Ну уберешь ты квартиру за час, постоянно раздражаясь и экономя время на всем. Никакого удовольствия не получишь даже от выполненного дела, потому что оно выполнено не очень хорошо. Лучше убрать квартиру в пару заходов за 4 часа, но зато наслаждаясь и процессом, и результатом. Куда бы ты потратил сэкономленные 3 часа времени? На интернет? На телевизор? На работу? Но накопленное раздражение скорее всего с лихвой компенсирует выгоды от экономии времени. Эту спешку и неудовлетворение процессом ты потом перенесешь и на работу. Нужно делать вещи качественно. Все.После завтрака помылся и повалялся на солнышке минут 20. Поставил Вивальди в обработке Макса Рихтера.Пишу дневник. Закралась мысль, что все же мы делаем систему, которая очень похожа на десятки других. У всех таблички, борды, таймлайны, и так далее. У нас разве что домен крутой и концепция аппов, вот и все наши отличия. Достаточно ли их будет? В целом кажется, что да. Но нужно дожить до этого момента. Еще надо подумать о простоте создания аппов через какой-то код. Типа программирование для доменных экспертов. Интересная тема, которая может выдвинуть Файбери вперед.Поехал в город на прием к психотерапевту. Врубил Nirvana на полную громкость, открыл окна и ехал с собакой. Собака высовывала морду в окно и смотрела на мир. Приехал домой, оставил собаку и решил поменять шины. Начало лета все же не за горами. Как обычно, на шиномонтаже моих шин не нашли. Полчаса искали и выяснили, что они на другой точке. Ладно. Договорились, что я приеду в 4. Поехал в центр попить кофе. Хотел зайти в Милано, но там что-то совсем грустная терраса, так что зашел в Грюнвальд. Долго выбирал между молочным коктейлем и лате, и все же взял лате с наполеоном. Выяснилось, что наполеона нет, но есть чизкейк. Прекрасно. Однако, потом сказали, что чизкейка еще нет в меню и его не могут продать. Пришлось довольствоваться медовиком, но он оказался тоже ничего.Поехал к врачу. Не виделись три года. Ничего нового она мне не сказала. Тревожное расстройство, чуть сильнее, чем было в прошлый раз. Сейчас самое важное — наладить сон. Можно подумать, я об этом сам не догадывался. Сказала увеличить дозу эсциталопрама до 10 мг. Завтра начну. Про когнитивную терапию отзывалась небрежно. Считает, что мне она не нужна. Ну, через месяц посмотрим.Поехал пообедать с Юлькой в Ангелы. Еле припарковался. По будням на Толбухина тот еще адок. Заказал греческих салатов, Юльке — суп с морепродуктами, а себе — морепродукты гриль. Все вкусно, хорошо посидели. Разъехались на своих машинах. Почти свидание. Наконец добрался до шиномонтажа. Колеса привезли на полчаса позже, так что уехал черт знает когда, в 17 где-то. Утомительная эта вся история.Приехал домой и завалился посмотреть баскет. ЦСКА, к сожалению, выиграло Евролигу. Жаль. Промотал, посмотрел кусками. Дома бардак. Проспект шумит. Жуть. Побыл там часик и уехал на дачу. Сразу покидал мячик. 39 из 100. Местами появляется бросок, но все еще нестабильно. В целом понимание пришло, нужно тренироваться.Приготовил салат, разогрел плов и поужинал. Еще черешен поел. Зря, видимо. Помылся и завалился смотреть фильм. Mid90s. Хорошее кино. Выпустил собаку поохотиться за майскими жуками. Впустил обратно через 15 минут. Не знаю, скольких она успела сожрать. Решил засыпать под медитацию. Ну такое. Вроде уже начинаешь отрубаться, и тут голос говорит что тебе надо расслабить ноги. Хрен знает. С другой стороны, потом уснул минут через 15.
для сравнения, дневник в конце
29 сентября—Выспался хорошо.Табата, прогулка с собакой.Учил Мару ходить рядом. Очень сложно. Требует неимоверного терпенияпотеплело до 15, так что бросал мяч даже 55 из 100
Здоровые нормальные люди пишут меньше текста. Кстати, и стихов они тоже пишут меньше. Хотите стать поэтом—попытайтесь психически заболеть. В октябре я закончил вести тревожный дневник.
Я жил на даче до конца сентября и это был один из лучших периодов в моей жизни. Все же природа и отсутствие шума делают свое успокоительное дело. У каждого города есть свой ритм. Нью-Йорк совершенно сумасшедший, Минск гораздо спокойнее. Но дача возле леса и озера — это тихая заводь для тревожного сознания. Там можно видеть закат, слушать майских жуков, пить кофе под солнцем и читать Марка Аврелия на веранде. В городе все это иначе. Быстрее. Торопливее. Громче.
Одну неделю я делал самые простые дела без выхода в интернет. Через пару недель я смог вернуться к удаленной работе, часа по 4 в день. К своей 100% продуктивности я не вернулся до сих пор, моя функциональная готовность сейчас около 60%.
Более-менее прилично я себя почувствовал через месяц. В сентябре был уже как огурчик.
Что мне помогло
Никакой генерализации, друзья. Это помогло мне, и не факт, что поможет вам.
Перманентное состояние потока
Я скрестил две книжки и понял, в чем смысл жизни. Книжки вот:
- Поток: Психология оптимального переживания, Михай Чиксентмихайи
- How to Cook Your Life: From the Zen Kitchen to Enlightenment
by Dōgen, Kosho Uchiyama
Первая широко известна. А вторую я нашел совершенно случайно, пролистывая блог какого-то дизайнера.
цитаты из второй:
I do not live my life to have fun. The way I experience the meaning and value of my life is by throwing all my passion for living into everything I do.
—
Practicing the Buddha Way or practicing zazen is never a matter of putting aside our day-to-day activities to search for truth in some mystical realm, nor does it mean to look for truth through some scholarly research.
Из первой книги я извлек, что обычное состояние сознания — хаос. Мысли скачут, нас охватывает тревога и экзистенциальный ужас поселяется внутри. Для борьбы с хаосом нужны диссипативные структуры. Деятельность человека создает такие структуры. Степень полезности структур может быть разная. В простейшем случае — это пассивная активность, вроде просмотра телевизора. В лучшем случае — это сложная активность, которая позволяет достигать состояния потока. В этом состоянии мы полностью побеждаем рефлексию и испытываем счастье. Фактически счастье — это победа над хаосом сознания через потоковые переживания.
А вторая книга добавила, что состояние потока можно достигать совершенно в любом месте, в любых обстоятельствах, в любом окружении и в любых делах.
Буддисты не называли это потоком. Они называли это просветлением. Недостижимый идеал — это перманентное состояние потока во всех моих активностях.
Довольно сложно только чистить картошку, полностью сосредотачиваясь на этом занятии. Довольно сложно только выкидывать мусор. Сложно даже только гулять с собакой. Посмотрите вокруг. Часто люди с собакой идут в наушниках, или пялятся в телефон, или разговаривают по нему.
Быть в потоке сложно. Но надо тренироваться и стремиться к этому, только так можно справиться с хаосом в моем сознании.
Медитация
Это для меня инструмент изменения сознания. Фактически множество занятий можно превратить в медитацию. Это всего лишь присутствие в текущем моменте. Таким образом медитацией может стать прогулка, мытье посуды, уборка и так далее.
Формальная медитация тоже хороша, потому что отключает внешние раздражители и позволяет фокусироваться на мыслях, замечать мысли, наблюдать мысли и учиться отпускать мысли. Через формальную медитацию я медленно и постепенно учусь управлять лучом сознания. Замечание мыслей — удивительная практика. Она немного приоткрывает работу мозга перед вами и дает рычаги влияния на него.
К сожалению мне сложно выделить время для медитации в рабочие дни. Поэтому практика опять выродилась в редкие занятия на выходных. Но мне кажется, что я сейчас чаще нахожусь в моменте при прогулке или других простых делах, чем раньше.
Кстати, Headspace отлично работает. У нарратора удивительно мягкий и безмятежный голос, который обволакивает тебя покоем.
Собака
У собаки есть одно хорошее свойство. Гулять. Дважды в день. Она заставляет быть на улице два часа. Быть на улице хорошо. После прогулки становится лучше. Спокойнее. Прогулка обычно повышает настроение. Этот абзац написан собакой.
Отключение интернета
Мне хватило одной недели, чтобы вернуться в управляемое состояние. Думаю, некоторым понадобиться больше. Но отключение в период обострения мне очень помогло, потому что снижается информационный поток и у мозга появляется пространство и время для решения своих собственных проблем. Иначе он просто забивается плотным потоком информации и вынужден тратить время на его обработку и усвоение.
Я думаю у мозга все в порядке с приоритизацией, и когда его все достает окончательно, он генерирует психосоматические расстройства. Говорит тебе что-то вроде: “чувак, гляди, у тебя сильно болит живот, ты вообще болен, ты слаб. Пора отдохнуть, полежать в кроватке и подумать о чем-то более важном, чем падение фондовых индексов, результатах последних матчей в Евролиге и урожайности зерновых в Гродненской области.”
К сожалению, я свой мозг не умел раньше слушать, да и сейчас не очень хорошо это делаю. Но когда припекло окончательно, я снизил скорость потребления информации.
Буддизм
Буддизм стал мне интересен после книжки Догена. Захотелось понять, как там отвечают на сложные экзистенциальные вопросы. В целом—глубоко отвечают. Вот хорошая книга: The Buddha’s Way of Happiness: Healing Sorrow, Transforming Negative Emotion, and Finding Well-Being in the Present Moment by Thomas Bien.
Самое важное, пожалуй, в том, что путь к счастью очень короткий. Он лежит через увлечённость текущим моментом. В нашем обществе это теряется, поэтому увеличивается число психических расстройств. Мы все время живем в прошлом или будущем и редко погружаемся в настоящее полностью. Но в прошлом и будущем счастье невозможно, оно возможно только сейчас.
Вот мы и связали воедино поток, осознанность и счастье.
Сейчас
Концепция текущего момента кажется простой, но на самом деле она неимоверно сложна. Мы—предиктивные машины. Мы постоянно генерируем варианты будущего. В подсознании генерируются самые безумные варианты будущего, но вы их не замечаете, потому что в сознание доставляются только более-менее вероятные. Чтобы генерировать варианты будущего, мы анализируем прошлое и добавляем щепотку текущего контекста. Поэтому обычно мы где угодно во времени, но не сейчас.
Чтобы научиться быть сейчас, есть много практик. Самые разные медитации. Мне очень понравилась практика использования остановок. Остановились вы на светофоре. Не надо убегать мыслями в дальние дали, лучше просто обратить внимание на происходящее вокруг: на переходящих дорогу людей, на тучи, на архитектуру домов, на дождь или вывески. Это такая мини-медитация в моменте. Этим же можно заниматься, поднимаясь по лестнице, ожидая поезд метро, делая первые глотки кофе, заходя в душ.
Еще есть клевая медитация в виде прогулки. Просто идешь, считаешь шаги на вдох и выдох, останавливаешься полюбоваться на что-то интересное (подсказка, интересным является все вокруг).
Релаксация
У меня постоянные зажимы в теле. Поэтому совершенно необходимы практики релаксации. Можно релаксироваться бутылкой водки, но это не понравится печени и мозгу. Поэтому проще взять что-то от йоги или других практик.
Релаксация требует постоянства и тренировки. Довольно сложно научиться замечать напряжение в разных местах тела, для этого нужно научиться его слушать. Обычно я просто лежу 20–30 минут и пытаюсь расслабить мышцы сверху-вниз и потом снизу-вверх, обращая луч сознания к конкретным областям тела. Надо сказать, что это довольно тяжело, потому что луч так и норовит превратиться в зацикленный перебор вариантов будущего (плохих) или поскакать по облакам мыслей. Со временем я научился лучше им управлять.
Однако, если не практикуюсь, скажем, пару месяцев, то все становится плохо и навык теряется.
Йога
От обычных упражнений типа зарядки йога отличаются двумя вещами:
- Связь упражнений с правильным дыханием.
- Фокус на упражнениях и теле, без всяких отвлекающих штук вроде работающего телевизора или музыки.
Это делает йогу более полезной при тревожном расстройстве, чем просто упражнения вроде приседаний или отжиманий. Дыхание помогает расслабить тело, фокус тоже помогает расслабить тело.
Пока я жил на даче, я делал йогу 20 минут каждое утром. Как только переехал в квартиру, привычка медленно но верно загнулась и превратилась в редкое занятие где-то раз в неделю.
Про йогу много чего можно найти, но вот у меня случайно оказалась такая невзрачная книжка (Йога для всех. Путь к здоровью), и прямо хорошо зашел один комплекс оттуда. Там же есть отличные техники релаксации, которые на мне сработали.
Книга
У меня есть книга, которую я читаю, когда мне плохо. Это Мастер и Маргарита Михаила Булгакова. Я не часто перечитываю книги, но эту перечитал раз 7. Иногда я читаю какие-то отдельные главы, иногда перечитываю целиком. В Мастере и Маргарите странным образом сочетается смерть и жизнь. После нее остается какое-то приятное послевкусие. И желание жить. На каком-то цикле чтение этой книги превращается в ритуал. И помогает сдерживать хаос.
Стабильные привычки и ритуалы
Для организации хаоса жизни нужны островки стабильности. Лучшие островки—это привычки и ритуалы. Когда тебя колбасит, когнитивный ресурс низкий. Чем меньше ты будешь думать о том, чем бы заняться, тем лучше. Поэтому помогает четкий распорядок дня. Ясно, что он не поминутный, но он дает дню структуру и последовательность действий. Проснулся, выпил стакан воды, взял коврик и пошел делать йогу. Сделал йогу, приготовил завтрак, поел, почистил зубы, принял душ, пошел делать дело по дому. И так далее. Тут для хаоса остается мало места. И уменьшается место для тревоги. Мозг переключается в другие режимы и снижает количество зацикленных негативных мыслей.
К примеру, вот мой распорядок дня, когда я начал возвращаться к работе:
Распорядок дня на даче (~4 рабочих часа)—8 - on, йога8:40 завтрак9:20 домашнее дело на час10:20 покидать мячик в кольцо, покидать мячик собаке11 перерыв и перекус11:20 дневник11:40 работа12:40 приготовление обеда и обед13:30 прогулка с собакой14:00 работа16:00 перерыв, перекус, медитация17:00 работа18:00 покидать мячик18:30 приготовление ужина и ужин19:30 погулять с собакой20:00 кино22:30 off
Дневник
Писать полезно. Дневник—это один инструмент из моего набора изучения себя. Письмо заставляет фокусироваться и, печатая слова, я могу управлять лучом сознания. Им можно управлять и как-то иначе, конечно, но письмо делает это управление очень явным и наглядным. Написанный текст проще анализировать. Через него проще понять свои мысли и ощущения.
В плохом состоянии каждый день важен, каждый день описывается большим объемом текста и обрастает мыслями и рефлексией. В нормальном состоянии мой дневник выродился в простой мониторинг себя.
Монитор
Это просто табличка, где я оцениваю по четырех-бальной шкале свое состояние в пяти областях:
- сон
- состояние тела
- состояние сознания
- физическая нагрузка
- продуктивность
Вот примерчик из октября (так себе было состояние, возвращение в город не прошло бесследно).
Такой монитор обладает историей. Я могу посмотреть на последние пару недель и понять, что стало не очень и нужно предпринимать меры (отдохнуть пару дней, к примеру, или вспомнить про медитацию и йогу).
Как с этим жить
Для меня переломным моментом было понимание, что вообще со мной происходит. Проще говоря — правильный диагноз. Прошло несколько лет, прежде чем это произошло. Без понимания невозможно ничего предпринять. Я решал какие-то другие тактические проблемы, но не видел общего корня.
Когда есть понимание, план действий достаточно прост:
- Обратиться к специалистам.
- Погрузиться в домен проблемы и найти варианты решений через конкретные практики.
- Попробовать эти практики на себе и оставить те, что работают.
- Мониторинг своего состояния и возвращение к пункту 3, когда надо.
План простой, но сложно выполнимый. Со временем люди склонны скатываться в дефолтное состояние, в котором жили до осознания причины. Я тоже скатываюсь. Это горки, а не равнинная дорога.
Моя цель — вывести себя в состояние отсутствия новых волн. Задача минимум—сделать эти волны небольшими и контролируемыми.
Думаю, на это потребуется несколько лет. Пока я могу сказать, что мое отношение к проблеме стало довольно спокойным. Да, я вижу, когда появляются симптомы новой волны. Да, я понимаю, что с этим делать. Да, от этого не умирают и у меня есть проверенный алгоритм действий. Нет, это не онкологическое заболевание. Нет, это не конец жизни. Нет, это не сильно помешает мне получать удовольствие от самых простых вещей и двигаться вперед. Да, я когда-нибудь умру. Нет, не от тревожного расстройства.
Остановитесь. Успокойтесь. Услышьте себя. 🖤
